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Sueño y ansiedad: Aunque es popular por mejorar el sueño, la evidencia es contradictoria. El glicinato de magnesio se comercializa para la relajación y el sueño, pero estas afirmaciones no se han comprobado en estudios rigurosos en humanos.
📊 ¿Cuánto necesitas?
Las cantidades recomendadas dependen de la edad y el sexo. Para adultos, la referencia es de 400-420 mg/día para hombres y 310-320 mg/día para mujeres. La mayoría de las personas que siguen una dieta variada cubren sus necesidades sin suplementos, aunque las personas mayores de 70 años y aquellas con enfermedades digestivas o diabetes son más propensas a tener niveles bajos de magnesio.
Alimentos ricos en magnesio: legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde como las espinacas. También se encuentra en el chocolate negro, el aguacate y algunos pescados grasos.
⚠️ Riesgos y precauciones
El límite máximo tolerable de suplementos es de 350 mg al día para adultos. Superarlo puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales.
Las personas con enfermedad renal corren un riesgo especial, ya que sus riñones no eliminan el exceso de magnesio. La acumulación (hipermagnesemia) puede causar hipotensión, debilidad muscular, arritmias e incluso paro cardíaco.
