Pasiflora (Flor de la pasión): la que cuenta con la evidencia más sólida.
Un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo, que utilizó polisomnografía (estudios del sueño) en 110 adultos, reveló que la pasiflora aumentó el tiempo total de sueño en 23 minutos. Es la opción natural con mayor respaldo científico. Se cree que actúa incrementando los niveles de GABA en el cerebro, una sustancia química que promueve la calma.

Manzanilla: el clásico suave.
El Manual de Trastornos del Sueño de Minnesota (MSD Handbook) indica que la evidencia es débil, pero “algunos estudios muestran que la manzanilla puede tener un ligero efecto en la mejora de la calidad del sueño”. Su suave efecto sedante proviene de un flavonoide llamado apigenina, que se une a los receptores cerebrales relacionados con la relajación. Un médico en redes sociales señala que la dosis ideal es de aproximadamente 2 gramos de flores secas en infusión, 30 minutos antes de acostarse, y que se requieren al menos dos semanas de uso constante para notar resultados.

⚠️ La que genera más dudas: Valeriana
A pesar de su fama, la valeriana presenta evidencia inconsistente y contradictoria. El Manual de Medicina del Sueño (MSD) en español señala que “la literatura posterior sugiere en gran medida que la valeriana no es beneficiosa para el insomnio”. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda no usarla para el insomnio en adultos. Además, puede causar dolores de cabeza, malestar estomacal e incluso insomnio en algunas personas.