Ingredientes: 3 claras de huevo, 1 huevo entero, 50 g de queso fresco desmenuzado, 1/2 taza de champiñones y espinacas salteados, aceite de oliva.
Preparación: Batir los huevos con una pizca de sal. Calentar una sartén con aceite de oliva, verter los huevos y cocinar a fuego medio. Cuando empiecen a cuajarse, añadir el queso fresco y las verduras salteadas. Incorporar la tortilla y cocinar durante un minuto más.
Uso recomendado: Acompañar esta cena con una ensalada verde. Es ligera, fácil de digerir y aporta unos 30 gramos de proteína, ideal para la recuperación nocturna. Consumir al menos dos veces por semana.
Indicaciones para un uso adecuado:
Distribuir la proteína: No concentrar toda la proteína en una sola comida. Distribuir entre 25 y 30 gramos en el desayuno, el almuerzo y la cena para maximizar la síntesis muscular.
Combinar con ejercicio: La dieta por sí sola no combate la sarcopenia. Complementa estas recetas con ejercicios de resistencia (pesas, bandas elásticas, sentadillas) al menos 3 veces por semana. La proteína necesita un estímulo para ser utilizada por el músculo.
Hidratación constante: La proteína necesita agua para metabolizarse. Asegúrate de consumir al menos 1.5 litros de agua al día, más si haces ejercicio.
Suplementación si es necesario: Si tienes menos apetito o dificultades para masticar, considera tomar suplementos de proteína en polvo (proteína de suero o vegetal) bajo supervisión médica.
