3. Tostada antiosteoporosis (para días ajetreados)
2 rebanadas de pan de centeno o avena
Sardinas trituradas en su propio aceite
Semillas de sésamo tostadas por encima
El sésamo es otra fuente económica de calcio. Esta tostada te aporta casi 300 mg de calcio de una sola vez (un tercio de la cantidad diaria recomendada).
Indicaciones de uso:
Frecuencia realista: Para notar el efecto protector, consume sardinas 3 o 4 veces por semana. No es necesario consumirlas a diario. Una lata mediana (120 g) contiene entre 400 y 500 mg de calcio, más de un tercio de la cantidad diaria recomendada (1200 mg después de 60 días).
No retires las espinas: es donde se encuentra la mayor concentración de calcio. Desmenúzalas junto con el pescado; son insípidas y comestibles. Si las notas, mézclalas con tomate o limón y ni las notarás.
Combínalas con vitamina D natural: Aprovecha 15 minutos de sol al día (en brazos y piernas) o elige sardinas enlatadas que indiquen "con vitamina D añadida" si vives en una zona sin sol. Sin vitamina D, el calcio de las sardinas no se fija correctamente.
Cuidado con la sal: Si tienes hipertensión, elige sardinas en agua o aceite de oliva sin sal añadida. Muchas latas tienen un alto contenido de sodio. Enjuagarlas suavemente reduce la sal sin perder calcio.
Ejercicio esencial: Las sardinas no harán milagros si pasas el día sentado. Caminar 20 minutos al día (o subir escaleras lentamente) le indica a tus huesos que necesitan mantenerse fuertes. El nutriente llega, pero el estímulo mecánico es lo que activa la formación ósea.
Contraindicación leve: Si tienes gota o ácido úrico elevado, consulta a tu médico. Las sardinas tienen un contenido moderado de purinas. En ese caso, alterna con huevos (la yema contiene vitamina D) y verduras de hoja verde.
El remedio más económico no viene en una caja llamativa ni en un anuncio de televisión. Viene en una lata sencilla, con espinas incluidas. Después de los 60, tus huesos no necesitan lujos: necesitan consistencia, un poco de sol y sardinas bien preparadas.
