Con el envejecimiento progresivo de la población, la sarcopenia se ha convertido en un problema de salud de gran relevancia que afecta la calidad de vida de las personas mayores. Se manifiesta como una disminución progresiva de la masa, la fuerza y ​​la función muscular esquelética, lo que no solo aumenta el riesgo de caídas y discapacidad, sino que también genera una carga considerable para las familias y la sociedad. Ante este desafío, la comunidad científica ha llegado a un claro consenso: el entrenamiento de resistencia combinado con una nutrición proteica adecuada es la estrategia no farmacológica más eficaz para prevenir y controlar la sarcopenia. Este artículo presenta, desde las dimensiones nutricional y de ejercicio, planes de alimentación prácticos y guías de entrenamiento para adultos mayores.

I. Estrategia nutricional central: La proteína es clave
La proteína es fundamental para la síntesis muscular. Los estudios demuestran que los adultos mayores con sarcopenia deben consumir entre 1,0 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para ayudar a revertir la pérdida muscular y mantener la masa magra. Sin embargo, no basta con prestar atención únicamente a la cantidad total: la distribución y el momento de la ingesta de proteínas son igualmente cruciales. Los adultos mayores suelen presentar el fenómeno de la “resistencia anabólica”, es decir, una respuesta reducida de la síntesis de proteínas musculares ante la ingesta de proteínas. Para superar este obstáculo, los expertos en nutrición recomiendan distribuir las proteínas de manera uniforme en las tres comidas principales, con una ingesta de 25 a 35 gramos de proteína de alta calidad por comida, maximizando así la eficiencia de la síntesis de proteínas musculares. Esto significa que el desayuno ya no puede limitarse a un simple tazón de avena con encurtidos, sino que debe incorporar conscientemente huevos, lácteos o carnes magras.