Receta 2: Batido de semillas y yogur para huesos de acero
1 yogur griego natural (sin azúcar, preferiblemente enriquecido con vitamina D)
1 cucharada de semillas de chía (calcio y omega-3)
1 cucharada de semillas de cáñamo o lino molidas (proteína vegetal y magnesio)
1/2 plátano (potasio para la contracción muscular)
Un chorrito de leche vegetal o agua para darle textura
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol o remueve ligeramente. Deja reposar 5 minutos para que las semillas de chía se hidraten. Consumir inmediatamente. Es un desayuno que no requiere cocción y se puede preparar la noche anterior.
Indicaciones de uso adecuado
Frecuencia: Alterna estas recetas de lunes a viernes. El cuerpo necesita variedad. Los fines de semana puedes tomar avena con frutos secos o un batido de proteína de suero.
Cantidad de proteína: Una persona mayor de 60 años necesita entre 1,2 y 1,5 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Si pesas 70 kg, necesitas entre 85 y 105 g diarios. Estos desayunos cubren aproximadamente un tercio de esa cantidad.
Hidratación: Bebe un vaso de agua al despertar, antes del desayuno. La hidratación mejora la circulación en las piernas.
Movimiento: De nada sirve comer mucho por la mañana si no usas las piernas. Camina durante 20 minutos después del desayuno o haz elevaciones de talón mientras lavas los platos. El estímulo mecánico activa la síntesis de proteínas musculares.
Precauciones: Si tienes enfermedad renal crónica, consulta a tu médico antes de aumentar la ingesta de proteínas. Si eres diabético, elige yogur sin azúcar y modera el consumo de plátano maduro.
No esperes un cambio inmediato. La constancia en el desayuno, combinada con ejercicio de resistencia (caminar, subir escaleras) y suficiente vitamina D (sol o suplemento), hará que tus piernas te lo agradezcan durante muchos años. Olvídate de los milagros: la fuerza se construye bocado a bocado.
